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Sandía: beneficios, mitos y verdades sobre la fruta

10 Diciembre, 2019
            Sandía: beneficios, mitos y verdades sobre la fruta
Al consumir jugo de sandía, tenga cuidado al agregar azúcar - Foto: Pexels

La sandía se considera una de las frutas más completas para el cuerpo. Rico en vitaminas y minerales, contribuye a la generación de energía del cuerpo, la hidratación y aumenta la inmunidad. Además, puede prevenir una variedad de enfermedades, como diabetes, infección del tracto urinario y varios tipos de cáncer.

Beneficios comprobados de sandía

  • Aumenta la inmunidad
  • Ayuda en la hidratación.
  • Fuente de energía
  • Tiene efecto diurético
  • Previene enfermedades cardiovasculares y cáncer.
  • Previene la obstrucción de las arterias.
  • Bajo en calorías

Vea los detalles sobre la relación de la sandía con cada uno de estos beneficios, según los nutricionistas Cindy Cifuente y Marisa Resende Coutinho, y el nutricionista Bruno Takatsu:

Aumenta la inmunidad: Debido a que es rica en vitaminas y minerales (como hierro, calcio, fósforo, potasio, sodio y magnesio), la sandía previene muchas enfermedades, desde las respiratorias hasta las cardiovasculares y el cáncer. Por lo tanto, reduce las deficiencias nutricionales del cuerpo y, en consecuencia, aumenta la inmunidad.

Ayuda en la hidratación: La sandía tiene una gran cantidad de agua en toda su composición, más del 90%. Por eso, para el nutricionista Bruno Takatsu, "esta fruta es sinónimo de hidratación".

Excelente opción de hidratación: más del 90% de la sandía es agua - Foto: Pexels

Fuente de energía: Debido a que contiene tantos nutrientes, los expertos recomiendan la sandía como fuente de energía. La nutricionista Cindy Cifuente, por ejemplo, recomienda el consumo de sandía después del entrenamiento para la hidratación y la reposición de energía, porque en comparación con las bebidas deportivas, la fruta tiene más agua y menos carbohidratos.

Tiene efecto diurético: Con su gran cantidad de agua, la sandía aumenta la producción de orina y tiene un efecto diurético.

También tiene propiedades antioxidantes, antimicrobianas y antiinflamatorias. Según Cindy, tales propiedades proteger las células renales contra el daño oxidativo, la inflamación y la infección, procesos que podrían conducir a la urolitiasis (formación de cálculos renales). El nutricionista comenta además que la sandía evita la formación de cálculos renales, ya que también puede reducir el pH de la orina, así como los niveles de urea y creatinina en la sangre.

Previene enfermedades cardiovasculares y cáncer: Según la nutricionista Marisa Resende Coutinho, la sandía contiene vitamina C y licopeno, poderosos antioxidantes que reducen el riesgo de cáncer. Cindy agrega que al equilibrar las funciones del cuerpo y tener una acción antioxidante, antiinflamatoria y analgésica, la fruta también ayuda a combatir las enfermedades cardiovasculares (como el ataque cardíaco y la hipertensión).

Previene la obstrucción de las arterias: La sandía contiene carotenoides (tipo de químico) que ayudan a prevenir la aterogénesis, es decir, la formación de placa que causa la obstrucción de las arterias.

Tiene pocas calorías: Según la nutricionista Cindy Cifuente, "100 g de fruta equivalen a solo 33 calorías". Por lo tanto, es una gran opción para agregar a la dieta.

Recetas De Sandia

  • Jugo de desintoxicación de sandía con jengibre y albahaca
  • Jugo refrescante de sandía con fresa y chía
  • Receta dulce de corteza de sandía

Ventajas de la sandía aún en estudio

Ayuda en el tratamiento del asma: Debido a que tiene acción antiinflamatoria, algunos estudios sugieren que la sandía puede estar indicada para las personas con asma. Los alimentos con acciones de este tipo ayudan a controlar la inflamación pulmonar crónica, reduciendo así los síntomas y ataques de asma. Sin embargo, debido a que es una enfermedad no curada, solo el consumo de alimentos no puede inhibir o disminuir significativamente los efectos del asma.

Reduce el riesgo de obesidad: Una encuesta realizada en Universidad de Texas A&M, en los Estados Unidos, y publicado en El diario de nutrición, señaló que un aminoácido que se encuentra en la sandía y las nueces ayuda a combatir la obesidad. La prueba se realizó con ratas durante 12 semanas: incluso con dietas altas en grasas, este aminoácido (arginina) se complementó. Los roedores tuvieron una reducción del 60% en la grasa corporal.

Modera la presión sanguínea: Estudio publicado en un periódico británico. Correo diario sugiere que el consumo de sandía mejora el sistema circulatorio, reduciendo la presión arterial, especialmente en adultos obesos de mediana edad con prehipertensión o hipertensión leve. El nutriólogo Bruno Takatsu dice que "las dietas ricas en licopeno, una sustancia que se encuentra en la sandía, tienen efectos cardioprotectores".

Tiene un efecto similar al viagra: Otro estudio de TUniversidad exas A&M (EE. UU.) Afirma que solo una rodaja de sandía puede proporcionar efectos similares al viagra en los vasos sanguíneos. Además, los investigadores dicen que la fruta es rica en nutrientes que aumentan la libido.

Composición de sandía

La sandía es una fruta rica en agua: según Marisa Resende Coutinho, nutricionista de la red de hospitales de São Camilo de São Paulo, este alimento está formado en un 90,7% por agua. También tiene vitaminas y minerales como hierro, fósforo, potasio, magnesio, sodio y calcio; aminoácidos ácidos grasos insaturados; fibras y carotenoides.

Nutriente Cantidad % de valores diarios recomendados *
Valor energético 32,6 kcal 2%
Carbohidratos 8.1g 3%
Proteína 0.9g 1%
Fibras alimenticias 0.1g 0%
Calcio 7.7 mg 1%
Vitamina C 6.2 mg 14%
Manganeso 0.1 mg 4%
Magnesio 9.6 mg 4%
Partido 12,2 mg 2%
Hierro 0.2 mg 1%
Potasio 104,0 mg
Cobre 0.0 ug 0%
Zinc 0.1 mg 1%

Tabla de nutrición de sandía (porción de 100 g, equivalente a una rebanada)

Fuente: TACO – Tabla Brasileña de Composición de Alimentos.

* Porcentaje de valores diarios basados ​​en una dieta de 2,000 kcal o 8,400 kj. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades.

Sandía Mitos y Verdades

Puede comer sandía con leche o por la noche sin miedo - Foto: Pexels

Especializada en nutrición y nutrición, Cindy Cifuente, Marisa Resende Coutinho y Bruno Takatsu hablan sobre mitos y verdades sobre el consumo de sandía.

Engorde de sandía? Mito

La sandía puede ayudar en la pérdida de peso. Después de todo, es bajo en grasas, colesterol y calorías, es decir, un alimento que no se convertirá en grasa en el cuerpo. Además, tiene un notable contenido de fibra, que ayuda a la saciedad por más tiempo, promueve la pérdida de peso y mejora la función intestinal.

Además, la sandía contiene citrulina, un aminoácido que se convierte en arginina en el cuerpo. La arginina, a su vez, juega un papel importante en la síntesis de proteínas y luego en la quema de grasa.

¿Las personas con diabetes no pueden comer sandía? Mito

Sí, si tiene diabetes, sepa que la sandía no está prohibida. Sin embargo, la nutricionista Cindy Cifuente advierte que la ingesta aislada de fruta no está indicada ya que causa picos de azúcar en la sangre, incluso provoca hiperglucemia. La hiperglucemia, a su vez, puede conducir al desarrollo de diabetes. Por lo tanto, siempre consulte a su médico.

¿La sandía es buena para los huesos? Cierto.

Al ser una rica fuente de calcio, la sandía ayuda en el mantenimiento y fortalecimiento de los huesos. Además, el licopeno presente en la fruta estimula la formación de huesos y previene su degradación, combatiendo la osteoporosis.

¿La sandía influye en la salud ocular? Cierto.

La sandía puede ayudar en la protección de los ojos al prevenir enfermedades como las cataratas y la degeneración macular. Esto se debe a que el alimento contiene sustancias oxidantes como betacaroteno, vitamina A, luteína y zeaxantina.

¿La sandía ayuda en la recuperación muscular? Mito

A pesar de ser una fuente de magnesio, fósforo y calcio (indispensable para la función muscular), la sandía tiene pocas proteínas, el nutriente principal para la recuperación muscular. Por lo tanto, no es el alimento más recomendado para su mantenimiento.

¿Consumir sandía por la noche duele? Mito

Muchas personas creen que comer sandía por la noche puede causar algún daño a la salud. Sin embargo, no hay estudios científicos que prueben los efectos nocivos de la fruta relacionados con la noche.

Mezclar la sandía con la leche, ¿no? Mito

Así como el mito de que consumir sandía por la noche es malo, el daño potencial de consumir sandía con leche también es infundado. No hay investigaciones que demuestren que la mezcla causa daños a la salud.

Cantidad recomendada

Incluso con bajas calorías, la sandía tiene fructosa, que puede ser perjudicial si se consume en exceso. La nutricionista Cindy Cifuente aconsejó comer hasta dos rebanadas de 100 g cada día.

Como consumir

Los nutricionistas Cindy Fuente y Marisa Resende Coutinho dan consejos sobre las formas más variadas de comer sandía.

Comer fruta fresca es la mejor opción para preservar todos los nutrientes - Foto: Pexels

Fruta fresca: Cortar la sandía y comerla es la opción más saludable para incluir esta fruta en la rutina, ya que conserva la fibra de la fruta.

Jugo de sandia: El jugo de sandía es bastante popular. Pero los nutricionistas advierten que deben tener cuidado al agregar demasiado azúcar porque la sandía ya contiene fructosa. Además, al consumir un vaso de jugo, la porción diaria recomendada de sandía ya se ha excedido.

Semilla de sandía: Al contrario de lo que muchos piensan, comer semillas de sandía no es malo. La semilla tiene varias vitaminas y minerales, así como aminoácidos que no están presentes en la pulpa, lo que mejora el valor nutricional de la fruta.

Cómo elegir la sandía: 5 pasos

Las sandías con manchas amarillas son más dulces - Foto: Shutterstock / Andrii Zastrozhnov

1. Manchas en la corteza: Asegúrese de que la parte inferior (opuesta al lado del tallo) contenga una mancha grande. Si no hay mancha o si la mancha es blanca, la sandía aún no está madura. Para una sandía más dulce, elija la que tenga la mancha en un tono más amarillento.

2. Suavidad: Toca la sandía con la punta de los dedos. Si la piel es relativamente suave, la fruta está madura.

3. Tamaño: Las sandías más grandes no significan que sean más dulces. En general, los medianos son los mejores.

4. Formato: Tenga cuidado con las frutas más largas, ya que tienden a tener más agua. Opta por sandías más redondeadas, ya que tienden a ser más dulces.

5. Vara: Si el tallo de la sandía está seco, significa que la fruta está madura y lista para el consumo. Si ya está verde, simboliza que aún no ha madurado lo suficiente.

Referencias

Nutriólogo Bruno Takatsu, Clínica Horaios Estética

Cindy Cifuente Nutricionista

Nutricionista Marisa Resende Coutinho, Red de Hospitales de São Camilo de São Paulo

TACO – Tabla de composición de alimentos brasileña

Universidad de Texas A&M. "La sandía puede tener el efecto Viagra". ScienceDaily. ScienceDaily, 1 de julio. 2008

El Instituto Americano de Nutrición. "La suplementación dietética de l-arginina reduce la ganancia de grasa blanca y las mejoras del músculo esquelético y las masas de grasa marrón en ratas obesas inducidas por la dieta". El diario de la nutrición. Volumen 139, 1 de febrero. 2009, p. 230-237.

Lisa D. Ellis. "Beneficios de sandía: un tratamiento de asma no convencional". QualityHealth, 16 de junio 2010

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