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Sentadillas: cómo, tipos y beneficios

10 Diciembre, 2019
            Sentadillas: cómo, tipos y beneficios

Si alguna vez ha entrado en un gimnasio, probablemente haya visto a alguien hacer las sentadillas. Este ejercicio, no en vano, se convirtió en fiebre en el entrenamiento de culturismo y otras modalidades porque es muy versátil y eficiente al hacer la sentadilla correcta.

Sentadilla: ¿Para qué sirve?

Comprender todo sobre las sentadillas - Foto: Shutterstock / Dean Drobot

Las sentadillas sirven para fortalecer y dar forma a las piernas y el trasero. "Puede considerarse uno de los ejercicios más completos que existen, porque la composición de los músculos, las articulaciones y los tendones involucrados es excelente", dice la maestra de culturismo Tatiane Cupertino.

El movimiento "consiste en la flexión y extensión de las rodillas y las caderas, como para realizar el movimiento de sentarse y levantarse, comenzando desde una posición vertical del cuerpo", explica el educador físico Daniel Barsottini, de Beyond Curves.

Beneficios de la sentadilla

Las sentadillas son un movimiento funcional y vital para todos nosotros, según el maestro de BioRitmo Tais Teixeira. "Ese es un movimiento que usamos todo el tiempo, ya sea para sentarnos en una silla, para ir al baño. Quien se pone en cuclillas bien tiene buena movilidad de cadera y fuerza en los grandes grupos musculares de las piernas. Es un ejercicio para fortalecer los músculos muslos, caderas, glúteos, así como huesos, tendones y ligamentos. Por lo tanto, hace que los muslos y los glúteos sean duros ", dice.

Consulte los detalles de los beneficios clave:

1. Ejercita el cuerpo por completo:

"Las sentadillas trabajan cuádriceps femural, glúteo medio, glúteo mayor, bíceps femural (muslo posterior), abdominal y lumbar", explica el entrenador personal Mariana Figueiredo. Al fortalecer las piernas y los glúteos, la espalda baja está protegida y termina ganando más equilibrio cuando el cuerpo se está moviendo.

Si agrega carga a la parte superior de su cuerpo, tendrá casi todo su cuerpo trabajado durante el ejercicio. "Puede levantar los brazos, sostener una pelota con las manos, usar la barra en los trapecios, el sobrepeso, pesas rusas, etc.", sugiere el profesor Tatiane. Esta alternativa es ideal para aquellos que tienen poco tiempo para entrenar y quieren hacer ejercicios de cuerpo completo.

2. Ayuda a realizar tareas diarias:

"Con piernas fuertes, el cuerpo es más fácil de realizar el movimiento de sentarse y levantarse de una silla o sofá, por ejemplo", dice la profesora Tatiane. Por lo tanto, las sentadillas son adecuadas para aquellos que desean definir el cuerpo y para aquellos que solo quieren mantener una condición física ideal para realizar las tareas diarias.

3. Mejora la capacidad cardiorrespiratoria:

Como todo ejercicio correcto, las sentadillas permiten la expansión del pecho durante el ejercicio. "Como resultado, hay una capacidad respiratoria mejorada y beneficios para el sistema cardiovascular", dice Mariana. Pero es importante que haga el movimiento correctamente: inhale mientras dobla las rodillas y exhale al levantarse.

4. Reduce los problemas de espalda:

"Al tener muslos y piernas más fuertes, no pedimos los músculos de la espalda baja y de la cintura", dice Tatiane. Con los glúteos trabajando más intensamente y en amplitud completa, también tenemos la pelvis alineada y una mejor postura de la columna vertebral. Los resultados son menos dolor de espalda causado por una mala posición del cuerpo durante el día.

Tipos de sentadillas

Además de las sentadillas tradicionales, existen otras variaciones de movimiento que ayudan a trabajar en áreas específicas del cuerpo. Conozca los principales, descritos por el profesor Tais Teixeira y el especialista en entrenamiento de Freeletics Kian Missaghi:

Sentadillas simples:

Mariana Cupertino le enseña paso a paso y las precauciones para evitar lesiones en la rodilla o la columna vertebral:

  • Mantenga sus pies separados al ancho de los hombros
  • La postura debe ser vertical y siempre debes mirar hacia adelante
  • Póngase en cuclillas con el rango de movimiento completo (como si se sentara en una silla), pero sin quitar los talones del piso y mantener el abdomen contraído
  • Nunca deje su rodilla sobre la línea de puntillas
  • Regrese a la posición inicial, exhalando mientras realiza este movimiento

Cuando agregue pesas y objetos a las extremidades superiores, tenga cuidado con la carga utilizada para no sobrecargar la columna. Si el objeto es lo suficientemente pesado como para hacerle doblar la espalda, inclinándose hacia adelante, lo mejor es disminuir la carga.

Sentadillas de sumo:

Está hecho con las piernas bien separadas, los pies ligeramente señalados, el tronco erguido.

Beneficios: Fortalecimiento del núcleo, los músculos del muslo (cuádriceps e isquiotibiales) y la parte interna del muslo (aductores).

Foto de Sumo Squats: Shutterstock / F8 studio

Sentadillas búlgaras:

El experto Kian Missaghi explica qué hacer en las sentadillas búlgaras. Para realizar el ejercicio, párate frente a un banco y apoya el pecho de un pie en el banco. Preocupándose por mantener la columna erguida, haga el movimiento en cuclillas. Luego regrese a la posición inicial y repita.

Beneficios: Esta sentadilla trabaja los muslos, especialmente los cuádriceps y las nalgas. Es un ejercicio unilateral, es decir, trabajar una pierna a la vez.

Sentadillas búlgaras - Foto: Djordje Mustur / Shutterstock

Agacharse:

Mantenga los pies alineados con la línea de la cadera. Dé un paso hacia atrás grande para que cuando doble las rodillas no excedan la línea del pie delantero. El pie trasero no debe tocar el talón con el piso. Mantenga el torso recto y, durante el movimiento, la rodilla trasera casi debe tocar el piso.

Beneficios: Fortalece los muslos (región anterior y posterior), glúteos y pantorrillas.

Póngase en cuclillas - Foto: Shutterstock / F8 studio

Sentadillas delanteras:

En la posición tradicional de sentadilla libre, con los codos flexionados, sostenga la barra frente a su cuerpo sobre su pecho, con las palmas hacia arriba. Realice el movimiento en cuclillas mientras mantiene la columna en posición vertical. Y los codos paralelos al suelo siempre que sea posible.

BeneficiosAdemás de los músculos que normalmente trabajan en sentadillas simples, las sentadillas delanteras también enfatizan la parte superior de la espalda.

Sentadillas delanteras - Foto: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Sentadilla unilateral:

También conocidas como sentadillas con pistola, las sentadillas unilaterales son una forma más avanzada de ejercicio con una pierna recta hacia adelante.

Para trabajar una pierna, extienda la otra en un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo. Mantenga su torso erguido para contrarrestar el peso de la cadera, que se fuerza hacia atrás. Póngase en cuclillas para sentarse, contraiga las caderas y las rodillas y mantenga los talones en el suelo. En el punto más bajo del movimiento, las caderas deben estar debajo de la rodilla.

Después de alcanzar esta posición, coloque peso adicional sobre el pie de apoyo y empuje el piso hasta que regrese a la posición de pie. Como este es un ejercicio más desafiante, se recomienda hacerlo con la ayuda de un soporte lateral: un banco, un sofá o una barra de hierro fija, por ejemplo, para ayudar con la fuerza y ​​el equilibrio al ponerse en cuclillas y volver a la posición inicial. .

Beneficios: Es un ejercicio desafiante, indicado para la movilidad laboral y la fuerza de las extremidades inferiores.

Sentadillas unilaterales - Foto: Berkomaster / Shutterstock

Sentadilla isométrica:

Con los brazos extendidos hacia adelante, coloque los pies al ancho de los hombros, póngase en cuclillas hasta que el ángulo de la rodilla sea de 90 grados y mantenga la posición durante el tiempo recomendado. Regrese a la posición inicial.

Beneficios: Trabaja los cuádriceps, músculo posterior del muslo, glúteos y abdomen.

Sentadillas isométricas - Foto: Yakov Oskanov / Shutterstock

Ball Squat (s):

La sentadilla con la pelota está hecha con una pelota suiza, también conocida como pelota de pilates, apoyada en la pared. La sentadilla se realiza contra ella y, a medida que se realiza el movimiento, la pelota rueda.

De pie con una pelota suiza detrás de la espalda, presionada contra una pared, párate con los pies ligeramente hacia adelante, separados al ancho de los hombros. Los brazos extendidos ayudan a mantener el equilibrio. Al agacharse, la pelota rueda entre la espalda y la pared. Luego regrese a la posición inicial, con la pelota rodando entre su espalda y la pared nuevamente.

Beneficios: Esta modalidad funciona especialmente en cuádriceps y glúteos.

Sentadillas con balón - Foto: Maridav / Shutterstock

Suelo en cuclillas:

La sentadilla muerta se realiza con la barra en frente del cuerpo, con los brazos hacia abajo.

Sosteniendo la barra frente a tus muslos, deja que tus palmas miren hacia adelante y hacia atrás. Póngase en cuclillas con la columna vertebral erguida, proyecte las caderas hacia atrás lo más bajo posible y regrese a la posición inicial.

Beneficios: La sentadilla muerta es un ejercicio completo que trabaja los músculos del núcleo, las piernas, las nalgas, así como los músculos de los hombros, brazos y antebrazos.

Sentadillas terrestres - Foto: Reproducción / Freeletics

Sentadillas con mancuernas:

En casi todos los tipos de sentadillas, se pueden agregar pesas para aumentar el nivel de dificultad del ejercicio. Algunos ejemplos son: sentadillas libres, sentadillas búlgaras, sentadillas isométricas, sentadillas con pelota, entre otros.

Sentadillas con mancuernas - Foto: Roman Samborskyi / Shutterstock

Sentadillas de salto:

También llamado pliometría, es un método que combina ejercicios de salto y lanzamiento que implican estirar los músculos, seguido de una contracción rápida (fase concéntrica).

Beneficios: Aumenta la fuerza explosiva, la potencia muscular, la fuerza de los tendones y ligamentos.

Sentadillas de salto - Foto: Shutterstock / Mihai Blanaru

Sentadillas Smith:

Kian Massaghi explica que esta es otra variación de la sentadilla realizada en una máquina. El smith es una máquina de pesas con una barra móvil.

Colóquese de la misma manera que la sentadilla libre colocando la barra en el trapecio y sostenga la barra. Desbloquee la máquina y baje, con la misma orientación que la sentadilla libre, y levántese para ponerse de pie.

Se pone en cuclillas en el herrero - Foto: Studio Peace / Shutterstock

Preguntas frecuentes sobre sentadillas

Smith Squats o Free Bar Squats?

Una forma de hacer sentadillas es usando la máquina Smith. ¿Pero es el ejercicio de barra libre más efectivo? El profesor Tais dice que el dispositivo es efectivo, sí: "Como es un dispositivo que puede poner mucha carga, es una forma segura y efectiva de realizar el movimiento", dice.

Mujer practicando sentadillas en Smith - Foto: Shutterstock

Pero para los profesionales más experimentados, elegir entre los dos puede marcar la diferencia.

"Según un estudio de la Universidad de Saskatchewan, Canadá, las sentadillas con barra libre son más eficientes que en Smith. El estudio arrojó un promedio de siete grupos musculares con un 43% más de resultados en la barra suelta que en Smith". , dice Daniel.

Cómo aumentar el trasero

Daniel explica que, considerando que la sentadilla se considera el mejor ejercicio para muslos y glúteos, "podemos decir que este ejercicio puede aumentar en gran medida la masa muscular del trasero, dando un mayor volumen a esta región". Pero para esto, Tais señala que el estímulo debe hacerse en gran medida para ayudar en la hipertrofia.

Rango de movimiento en cuclillas

No hay una regla obligatoria sobre esto, ya que varía de persona a persona. "La recomendación general es que durante la sentadilla la rodilla solo se inclina 90 grados, pero, siguiendo la recomendación de un profesional, es posible realizar sentadillas con mayor amplitud", dice Daniel.

Para aquellos con problemas en las articulaciones de la rodilla:

"Se indica un ángulo reducido para no sobrecargar la región. Sin embargo, entrenar con mayor amplitud y menor carga mejora la fuerza, aumenta la masa muscular y, en consecuencia, genera hipertrofia", agrega Tais.

Errores comunes de sentadilla

Para que el ejercicio tenga los efectos deseados, debes hacer la sentadilla correcta correctamente. Los principales errores al hacer sentadillas, según los maestros Daniel Barsottini y Tais Texeira, son:

  • Unir las rodillas, lo que sobrecarga las articulaciones y puede provocar lesiones.
  • Dobla la espalda
  • Quite los talones del suelo, lo que provoca tensión en las rodillas.
  • Deja que tus rodillas pasen sobre los dedos
  • Lanza la cadera hacia adelante

Riesgos de hacer sentadillas incorrectas

"Además de no lograr los objetivos deseados, realizar la técnica de sentadilla de forma incorrecta puede causar diferentes tipos de lesiones", explica Daniel. Ver algunos ejemplos:

  • Lesión espinal (lumbar y cervical)
  • Lesión de rodilla (ligamentos y rótula)
  • Lesión de cadera

Referencias

Tatiane Cupertino, profesora de culturismo

Daniel Barsottini, educador físico, creador del proyecto Beyond Curves

Tais Teixeira, profesora de Bio Ritmo

Mariana Figueiredo, entrenadora personal

Kian Massaghi, Especialista en Entrenamiento de Freeletics

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