El estreñimiento es un problema común y causa diversos trastornos. Según datos de la Federación Brasileña de Gastroenterología (FBG), el 20% de la población occidental tiene el problema. La enfermedad es prevalente principalmente en mujeres, tanto es así que arrojó la encuesta de Salud Intestinal de las Mujeres (SIM) realizada por FBG y Danone Research en 2012. Dos de cada tres mujeres tienen problemas intestinales, incluido estreñimiento. Esto perturba no solo el organismo sino también la parte emocional. De las mujeres entrevistadas, el 69% creía que el problema afectaba su estado de ánimo y el 50% dijo que también se sentía cansada y carente de concentración.
Y debido a que este tema está estrechamente relacionado con los alimentos, hay varios alimentos que pueden influir en la mejora de este problema. La sustancia más común es la fibra. "Los insolubles se fermentan parcialmente en el intestino grueso, lo que reduce el tiempo de tránsito del bolo en el intestino, aumentando la masa fecal", explica la nutricionista Fabiana Honda, PB Consultoria Nutritional.
Pero el estreñimiento generalmente abarca una variedad de factores, como la dificultad para digerir, la velocidad del metabolismo e incluso la sensación de estreñimiento cuando se hace más difícil evacuar. Muy a menudo, el estreñimiento se define como evacuar menos de tres veces por semana. Generalmente se asocia con heces duras o dificultad para evacuar. La víctima puede experimentar dolor o no puede evacuar después de intentar y esforzarse por más de 10 minutos. Por esta razón, no solo las fibras son aliadas de este proceso, algunas frutas contienen otros nutrientes aliados para una mejor digestión y que liberan el tránsito intestinal.
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Las llamadas frutas laxantes no solo deben ser consumidas por aquellos que tienen estreñimiento, sino que se debe tener cuidado con las contraindicaciones. "Las frutas laxantes permiten que el cuerpo siempre sea regular. Pero no van bien para las personas con diarrea crónica o enfermedad de Crohn", explica la nutricionista funcional y clínica Daniela Jobst. Su indicación es que de la porción de tres frutas al día, dos son laxantes, por lo que el intestino funciona de manera equilibrada, sin imitar, sin embargo, el efecto de los medicamentos laxantes que tienen una acción más agresiva en el cuerpo. Sepa cuáles incluir en su menú ahora mismo.
Ciruela
Algunas frutas en esta lista lo sorprenderán, pero comencemos con una mejor conocida por sus propiedades favorables a un intestino común, la ciruela. Muy famoso por su gran cantidad de fibra, ¡y no solo eso! "Un estudio realizado en 2002 encontró que la ciruela negra y el jugo de ciruela son potenciadores potentes de la motilidad intestinal porque contienen ácido dihidroxifenil isatina", explica la nutricionista Fabiana Honda de PB Consultoria Nutritional. Además, contiene sorbitol. "Una sustancia con el efecto de absorber más agua del cuerpo, y esto, combinado con fibra, acelera el tránsito intestinal", enseña la nutricionista funcional y clínica Daniela Jobst. ¡Se explica por qué nuestros abuelos siempre recomiendan esta fruta! La cantidad ideal es dos ciruelas frescas o cuatro ciruelas pasas al día.
Papaya
¡No es de extrañar que uno de los tipos de papaya se llame papaya! La fruta tiene una sustancia llamada papaína, un buen amigo de nuestro intestino. "Los estudios muestran que esta es una enzima proteolítica, es decir, que ayuda en la digestión de las proteínas y disminuye el tiempo de exposición del bolo fecal", clasifica Fabiana Honda. Esto se debe a que hay una mejora en la absorción de nutrientes, por lo que no hay razón para que permanezcan en el intestino durante tanto tiempo. Por lo tanto, el efecto ayuda a que la digestión funcione mejor y mejora el tráfico y el estreñimiento. Se recomienda consumir de media a una unidad de fruta por día.
Kiwi
Esta fruta, de apariencia diferente, también es amigable con la digestión, gracias a una sustancia especial que contiene exclusivamente. "La actiniidina es una enzima proteolítica que estimula los receptores de colon, ayudando a la movilidad de esta estructura y facilitando así la relajación", describe la nutricionista Daniela. La enzima también causa la hidrólisis de proteínas, un mecanismo que puede ayudar en el proceso intestinal. Agregarlo todo a las fibras naturales del kiwi tiene un gran efecto contra el estreñimiento. Para no omitir la dosis, puede comer hasta dos kiwis al día, y es mejor comerlos en bocadillos intermedios en comidas abundantes.
Piña
Las proteínas son los nutrientes más difíciles de digerir, por lo que cualquier sustancia que ayude en este proceso será positiva para acelerar la digestión y prevenir el estreñimiento. Este es el caso de la piña y sus bromelinas. "Esta enzima tiene como función principal contribuir a una mejor digestión de las proteínas de la dieta, facilitando una mejor utilización de los nutrientes, favoreciendo la digestión abundante", define Fabiana. Podemos consumir hasta dos rebanadas al día, o usar piña como jugo. Según el nutricionista, esta segunda opción aumenta las propiedades diuréticas y antioxidantes del cuerpo, siendo aún más saludable.
Higo
Otra fruta llena de enzimas es el higo, por lo que vale la pena incluirla en la dieta. Esta vez, el nombre de la estrella es ficina, y también ayuda a digerir las proteínas, lo que hace que el bolo pase menos tiempo en los intestinos y se elimine mucho más rápido. "Su acción no es similar a la de la actinidina y la bromelina", compara la nutricionista Fabiana Honda. El consumo de uno o dos higos al día ya ayuda a mejorar la digestión.
Zarzamora
La pequeña baya roja es rica en antocianinas, compuestos antioxidantes y bactericidas que pueden ayudar con el estreñimiento intestinal. "Algunos estudios muestran que los taninos, un tipo de polifenol, presente en la zarzamora ayudan en la regulación intestinal y en las enfermedades inflamatorias del intestino", dice Daniela Jobst. Y para cerrar con una llave dorada, la fibra en la mora es la pectina, que tiene la capacidad de absorber agua, lo que hace que el tránsito intestinal sea aún mejor. La ingesta recomendada, para no perder la dosis, es de 1 taza de moras al día, y se puede cambiar por otras frutas rojas como la frambuesa, la fresa y la uva, sin ningún problema. Lo mismo ocurre con las otras frutas o su mezcla.
Aguacate
La fruta siempre se cuenta como villano, porque es muy grasosa. Pero todos olvidan que son grasas buenas, y es por eso que son responsables de todos los beneficios para la salud de la fruta, incluidas las propiedades laxantes. "Las grasas monoinsaturadas que pueden ayudar en la lubricación de las heces", explica Fabiana Honda. Esta lubricación previene el efecto principal del estreñimiento y ayuda al evacuar. Pero el alto valor calórico del aguacate evita que se consuma en grandes cantidades. Pruebe dos o tres cucharadas a la semana, intercalando con las otras frutas.