ZMA: el suplemento de inmunidad y músculo aliado

Sabía todo sobre el suplemento de ZMA - Foto: Getty Images

ZMA es un suplemento alimenticio estandarizado compuesto de micronutrientes de zinc, magnesio y vitamina B6. Están presentes en cantidades que cumplen con las recomendaciones de ingesta diaria de día completo de una persona adulta.

Este suplemento es un gran aliado de los músculos. Además, también tiene acción diurética, es bueno para el cerebro e incluso mejora la inmunidad.

Nutrientes que componen la ZMA

La combinación de zinc, magnesio y vitamina B6 es muy buena para la salud. El zinc es un activador para varias etapas del metabolismo humano. Es el nutriente necesario para la producción de enzimas digestivas que ayudan en el proceso de digestión de proteínas y también es la forma orgánica que nuestro cuerpo encuentra para contrarrestar los famosos radicales libres que se encuentran cuando el cuerpo está bajo estrés mental o físico, como durante la actividad física. .

Actualmente, la mayoría de las personas tienen deficiencia de este mineral, especialmente aquellos que realizan actividad física de mayor intensidad y fuerza. Esto se debe a que el cuerpo necesita más zinc para participar en las enzimas, la deshidrogenasa de ácido láctico y la anhidrasa carbónica, que son importantes para generar la energía química producida en los músculos y las mitocondrias.

El magnesio ya participa en más de 100 reacciones bioquímicas en cada una de nuestras células. Es necesario para el control de los impulsos nerviosos que activan el mecanismo de contracción y relajación muscular, siendo uno de los nutrientes clave para prevenir los calambres. Además, actúa para generar energía, especialmente para los músculos, al descomponer el ATP, y es necesario para la función intestinal adecuada.

La vitamina B6 actúa sobre el metabolismo de los aminoácidos, siendo aún más solicitada en los practicantes de actividad física. Actúa sobre la enzima hepática TGP (transaminasa glutámica pirúvica) que genera energía para el músculo a través del piruvato. Entre sus diversas funciones, otra participación importante es la regulación del sueño y es un cofactor dependiente de las sustancias neurotransmisoras y las hormonas inductoras del sueño. El sueño es crítico para la recuperación muscular y el aumento de la síntesis de proteínas en el músculo.

Beneficios de ZMA

Aliado muscular: ZMA tiene una gran combinación de nutrientes musculares. El zinc y el magnesio promueven un efecto anabólico, es decir, contribuyen al aumento de la masa muscular.

La vitamina B6, por otro lado, tiene un efecto anticatabólico, es decir, previene la pérdida muscular. Esto se debe a que la vitamina B6 participa en reacciones que favorecen la descomposición del glucógeno muscular para que la glucosa pueda usarse como fuente de energía para los músculos, ahorrando el uso de aminoácidos en los músculos mismos.

Los beneficios mencionados anteriormente también se pueden obtener al comer buenas cantidades de zinc, magnesio y vitamina B6 en la dieta.

Acción diurética: La mayoría de las personas tienen una baja ingesta de fuentes de magnesio y vitamina B6 que también actúan como moduladores fisiológicos del contenido de líquidos en las vías linfáticas. En estas situaciones, una mayor ingesta de estos nutrientes puede ser beneficiosa para atenuar la retención de líquidos, especialmente en mujeres que usan anticonceptivos.

Brain Ally: Los minerales de zinc y magnesio son los más requeridos por el cuerpo, ya que son los más deficientes en la mayoría de las personas. Además, son los principales antioxidantes necesarios para el cuerpo y, por lo tanto, contribuyen a un mejor estado de concentración y reflejo. Además de estos nutrientes, la vitamina B6 actúa como un potenciador del rendimiento cognitivo, garantizando también un mejor rendimiento cerebral.

Mejora la inmunidad: Al igual que el magnesio, el zinc es un mineral que participa en más de 300 enzimas en nuestro cuerpo, actuando sobre las funciones catalíticas, estructurales y reguladoras de varias proteínas. Entre ellos se encuentran las enzimas que estimulan el sistema inmune, principalmente porque son cofactores de la hormona del timo, fundamental en nuestro sistema de defensa.

Relaja los músculos: Tanto la vitamina B6 como el magnesio, presentes en la ZMA, proporcionan relajación muscular. Estudios científicos recientes han demostrado mejoras como el bruxismo, la tensión muscular, el dolor de cabeza y la función intestinal mejorada con una mayor ingesta de estos nutrientes.

Como consumir

ZMA ayuda a ganar músculo - Foto: Getty Images

Al ingerir cualquier suplemento que contenga zinc y magnesio, como ZMA, debe tomar su ingesta de suplementos de calcio o alimentos como yogures, queso, leche y otros productos lácteos.

ZMA solo se puede tomar después del consejo de un médico o nutricionista. Teniendo en cuenta los componentes involucrados en ZMA, zinc, magnesio y vitamina B6, el mejor momento para la ingestión sería antes del entrenamiento y antes de acostarse.

Cantidad recomendada

Cada marca de ZMA puede tener una cantidad diferente de cada nutriente, y solo un nutricionista o médico especialista en nutrición puede evaluar la dosis óptima de acuerdo con las necesidades diarias de ingesta de micronutrientes para cada persona.

La cantidad recomendada debe considerar lo que la persona ya come a través de los alimentos y la posibilidad de suplementar con el suplemento de acuerdo con su objetivo de salud y ganar en el rendimiento deportivo. Después de todo, una dosis descrita en la mayoría de las marcas de ZMA ya representa casi el 100% del requerimiento diario.

Para el zinc, la cantidad diaria recomendada para hombres y mujeres adultos es de 40 mg. En cuanto al magnesio, la orientación es ingerir 350 ml.
La recomendación diaria de vitamina B6 es de 1.3 mg para hombres y mujeres adultos de hasta 50 años. Después de esta edad, la cifra aumenta a 1.7 mg para hombres adultos y 1.5 mg para mujeres adultas. Los niños necesitan de 0.5 a 0.6 mg por día.

Cuidado al consumir

Trague ZMA con al menos 200 ml de agua para que las reacciones enzimáticas ocurran normalmente. Además, la ingesta de ZMA debe espaciarse con suplementos de fuente de calcio o alimentos como yogur, queso, leche y otros productos lácteos.

La ZMA generalmente está orientada a individuos que realizan actividad física de intensidad moderada a alta, como entrenamiento con pesas, peleas, crossfit, entrenamiento funcional, entre otros.

Efectos colaterales

La posible somnolencia puede surgir dependiendo de la cantidad de nutrientes que tenga una dosis, ya que algunos de los componentes de ZMA promueven la relajación muscular.

Riesgos por comer en exceso

En el caso de las personas que tienen una dieta que ya satisface las necesidades de nutrientes contenidos en la ZMA, pueden aparecer síntomas de exceso de estos componentes como diarrea, náuseas y vómitos causados ​​por irritación del tracto gastrointestinal.

Combinaciones

Es importante asociar el consumo de ZMA y cualquier otro suplemento clínico, estético o deportivo con una dieta equilibrada de vitaminas y minerales en su forma orgánica natural, rica en polifenoles y antioxidantes.

Fuentes consultadas:

Nutricionista Hannah Médici, postgraduada en Nutrición Clínica Funcional y Nutrición Deportiva Funcional del Centro Valéria Paschoal.